Mel e exercício físico: como usar antes, durante e depois do treino

Quem faz exercício com alguma regularidade já se perguntou, pelo menos uma vez, o que comer antes de sair para correr ou depois de uma hora no ginásio. Entre barras energéticas, géis e bebidas desportivas, há um alimento simples que muitos atletas usam há décadas: o mel. Neste artigo explicamos de forma prática como pode encaixar o mel numa rotina ativa, sem exageros e sem promessas milagrosas.

Quem nos conhece sabe que, além das abelhas, temos uma paixão pelas caminhadas na serra. E foi numa dessas subidas, já sem energia a meio do caminho, que um amigo nos ofereceu uma colher de mel tirada da mochila. Funcionou melhor do que qualquer barra. Desde então, o mel vai sempre connosco.

O que o mel tem de interessante para quem faz exercício

O mel é sobretudo uma fonte de hidratos de carbono, em grande parte glicose e frutose. A glicose é absorvida depressa e fica disponível como energia em pouco tempo. A frutose é absorvida de forma mais lenta. Esta combinação faz do mel um combustível prático para esforços de duração média, como uma corrida, uma caminhada longa ou um treino de bicicleta.

Além disso, o mel natural contém pequenas quantidades de minerais e compostos que variam conforme as flores de origem. Não é por isso que se torna um suplemento, mas é uma alternativa mais interessante do que o açúcar refinado. Explicámos estas diferenças com mais detalhe no artigo sobre tipos de mel e como escolher um mel de qualidade.

Convém lembrar que o mel continua a ser açúcar. Uma colher de sopa tem cerca de 60 calorias. Para quem faz exercício leve ou quer controlar o peso, a quantidade conta.

Antes do treino

O ideal é comer algo entre uma e duas horas antes do exercício. Uma refeição leve, com hidratos de carbono e pouca gordura, evita desconfortos no estômago. Algumas ideias:

• Torrada de pão integral com mel e banana: clássica, fácil e bem tolerada pela maioria das pessoas.
• Papas de aveia com uma colher de mel: boa opção para treinos de manhã cedo, sobretudo no inverno.
• Iogurte natural com mel e fruta: mais leve, para quem treina pouco tempo depois de comer.

Para estes momentos, um mel de sabor suave e redondo, como o Mel da Terra Quente ou o Mel do Alentejo, combina com quase tudo.

Se só tiver 20 a 30 minutos antes de começar, uma colher de chá de mel com um pouco de água ou meia banana pode chegar. Mais do que isso, mesmo antes de treinar, pode pesar.

Durante o exercício

Para treinos curtos, até uma hora, normalmente não é preciso comer nada. Água chega. Em esforços mais longos, como uma corrida de 15 quilómetros, uma volta grande de bicicleta ou uma caminhada pela serra, alguns praticantes levam pequenas doses de mel para ir repondo energia.

Uma forma simples de o fazer é preparar uma bebida caseira: meio litro de água, uma colher de sopa de mel, sumo de meio limão e uma pitada de sal. Agite bem e leve no bidão. Não substitui uma estratégia de nutrição pensada para provas, mas funciona bem no dia a dia.

Depois do treino

A seguir ao exercício, o corpo precisa de repor energia e de proteína para recuperar. O mel pode fazer parte desta refeição, mas não deve ser a única coisa no prato. Algumas combinações equilibradas:

• Iogurte grego com mel e frutos secos: proteína do iogurte, hidratos do mel e gorduras boas das nozes ou amêndoas. O Mel com Amêndoas e o Mel com Nozes juntam tudo num só frasco.
• Batido de leite, banana, aveia e mel: prático para quem treina ao fim do dia e não tem tempo para cozinhar.
• Tosta de pão de centeio com requeijão e um fio de mel: simples e saborosa.

Temos mais sugestões no artigo sobre mel e frutos secos na alimentação diária.

Que mel escolher

Do ponto de vista energético, as diferenças entre méis são pequenas. A escolha é sobretudo uma questão de gosto e de uso:

• Méis claros e suaves, como o Mel do Alentejo ou o Mel de Rosmaninho, dissolvem-se bem em bebidas e não dominam o sabor.
• Méis escuros, como o Mel de Urze ou o Mel de Barroso, ficam ótimos em papas de aveia e tostas, onde o sabor intenso se nota.

Mais importante do que a variedade é a origem. Um mel natural, de produtor conhecido, é sempre melhor escolha do que uma mistura industrial de origem duvidosa. Se tiver dúvidas, veja o nosso guia sobre como distinguir mel verdadeiro de mel adulterado.

Alguns cuidados

• Quem tem diabetes ou outra condição que exija controlo do açúcar deve falar com o médico ou nutricionista antes de usar mel como fonte de energia no exercício.
• Experimente nos treinos, não em provas. Cada pessoa reage de forma diferente. O dia da corrida não é o dia para testar algo novo.
• Hidrate-se sempre. Nenhum alimento compensa a falta de água.
• O mel não é adequado para bebés com menos de um ano, como explicamos no artigo sobre mel e crianças.

Exemplos práticos de um dia de treino

Para tornar isto mais concreto, deixamos alguns exemplos simples. São sugestões gerais, não um plano de nutrição — cada pessoa é diferente, e quem treina a sério deve falar com um nutricionista.

Corrida de manhã cedo. Uma torrada com mel e meia banana, cerca de 30 a 60 minutos antes. Leve, fácil de digerir e com energia rápida.

Caminhada longa ao fim de semana. Um pequeno frasco de mel ou umas saquetas na mochila, para ir tomando uma colher de vez em quando, com água. Frutos secos e um pouco de queijo completam o lanche.

Ginásio ao fim do dia. Depois do treino, um iogurte natural com mel e aveia, ou um batido de leite com banana e uma colher de mel.

Mel caseiro vs. géis desportivos

Os géis desportivos são práticos e têm a sua utilidade, sobretudo em provas longas. O mel não pretende substituí-los em tudo. Mas para muitas pessoas que fazem exercício de forma recreativa, é uma alternativa simples, natural e mais barata. Há até quem prepare o seu próprio “gel” em casa: mel, uma pitada de sal e umas gotas de limão, num frasco pequeno. Experimente nos treinos antes de usar numa prova — o estômago de cada um reage de forma diferente.

Em resumo

O mel é um aliado simples e natural para quem mexe o corpo com regularidade. Uma colher na torrada antes da corrida, um fio no iogurte depois do ginásio ou uma bebida caseira para a caminhada de domingo. Sem complicações, sem embalagens coloridas e com o sabor de cada região do país.

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